Creatina: la aliada del rendimiento y la salud
La creatina es uno de los suplementos más investigados y respaldados por la ciencia, popular entre deportistas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico. En este artículo, te contamos todo lo que necesitas saber sobre ella.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Se almacena principalmente en los músculos y actúa como una fuente de energía rápida durante actividades de alta intensidad y corta duración.
Beneficios respaldados por la evidencia científica
● Aumento del rendimiento físico: Mejora lafuerza y potencia en ejercicios de alta intensidad, como levantamiento de pesas y sprints.
● Incremento de la masa muscular: Favorece la síntesis de proteínas musculares y la recuperación post-entrenamiento.
● Mejora de la salud cognitiva: Estudios sugieren que podría beneficiar la memoria y el desempeño mental, especialmente en personas mayores.
● Prevención de enfermedades: Puede ayudar en el tratamiento de condiciones como la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad).
¿Cómo se consume la creatina?
● Dosis recomendada: Se suele iniciar con una fase de carga de 20 gramos al día (divididos en 4 tomas) durante 5-7 días. Luego, se pasa a una fase de mantenimiento de 3-5 gramos al día.
● Cuándo tomarla: Puede consumirse en cualquier momento del día, pero muchas personas prefieren tomarla después del entrenamiento.
● Tipo de creatina: La creatina monohidratada es la forma más estudiada y eficaz.
¿Quiénes pueden consumir creatina?
● Deportistas y personas activas que buscan mejorar su rendimiento.
● Personas mayores para mantener o recuperar masa muscular.
● Vegetarianos y veganos, quienes suelen tener niveles más bajos de creatina al no consumir carnes, su principal fuente dietética.
● No se recomienda para personas con enfermedades renales sin supervisión médica.
Mitos y verdades
● ¿La creatina daña los riñones?
Falso. En personas saludables, su consumo es seguro a largo plazo.
● ¿Solo es para culturistas?
No. Es beneficiosa para cualquier persona que busque mejorar su rendimiento o salud muscular.
